在引起腰痛的原因中腰肌劳损占60%,但医学中没有腰肌劳损这个名字,它实际上是“背纤维炎症”、“腰背部肌膜疼痛症候群”、“第三腰椎横突综合征”、“腰骶韧带损伤”等一些肌肉韧带损伤的统称。

中老年朋友对“腰肌劳损”可能不陌生，因为很多人都经受过或正在经受着腰痛的烦扰。去医院吧，又查不出什么毛病，可下腰部常有酸胀、疼痛、无力，遇到站、坐或走路久了，或早晨起床、寒冷潮湿的天气时，疼痛就加重，有时还向臀部、大腿外侧甚至颈后及上肢放射。在引起腰痛的原因中虽然腰肌劳损占60%，但医学上并没有腰肌劳损这一名称，它其实是“腰背部纤维炎”、“腰背筋膜疼痛综合征”、“第三腰椎横突综合征”、“腰骶韧带损伤”等一些肌肉韧带损伤的统称。

腰肌劳损发生原因：少数——急性损伤迁延未愈，多数——长期不良姿势(如久坐、久站、搬抬重物等)致腰部负担过重，腰肌长期处于高张力牵拉状态。

减轻症状、防止再发的方法：

适当休息，定时改变姿势。

避免弯腰持物

必要时可在工作中使用腰围，但休息时则应解除。

体育锻炼

由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。注意劳动姿势预防腰痛的发生

腰腹训练器

较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”(小区内的组合锻炼器械)中的系列腰腹训练器。

1、伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。

方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。

2、使用仰卧起坐平台,可以增强腰肌劳损的部位和下肢的灵活性。

方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。

每次在健身路径锻炼，还要注意：

同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习;

体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的较少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数;

练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等;

一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。

倒走法

有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复;此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

倒走时，应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，较好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

传统健身术

中国传统健身术十分强调“以腰为轴”，把腰部活动看做生命之本，太极拳、五禽戏、八段锦等，都是以活动腰部为主。

常用方法有：扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等。通过这些锻炼，可改善腰背部血液循环，锻炼腰背部肌肉，防治腰肌劳损和腰背酸痛。

应该注意,老年人的椎间韧带松弛,腰椎逐渐纤维化,一旦腰部活动太大,超过正常的韧带的承受能力,就很容易受伤。

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